Bien-être et Santé

Pourquoi est-on tout le temps fatigué (même quand on dort)?

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SOMMEIL Le manque de sommeil n’est pas toujours la seule explication à la fatigue que l’on peut ressentir au quotidien…

  • Avec le mal de dos, le manque de sommeil est l’un des maux contemporains qui touche presque tout le monde.
  • Mais outre le manque de sommeil, d’autres facteurs peuvent expliquer le fait que l’on se sente fatigué même en dormant suffisamment la nuit.
  • Quelques mauvaises habitudes ancrées dans notre quotidien peuvent avoir un impact délétère sur notre énergie, mais on peut facilement rectifier le tir.

Les vacances d’été ne datent que de quelques semaines et les prochains congés ne sont pas pour tout de suite. Pourtant, on se traîne déjà comme des zombies, les paupières lourdes devant l’ordi. Bref, on est claqué. Bienvenue dans le monde pas merveilleux des gens fatigués. Sans surprise, le manque de sommeil n’aide pas. Mais on peut être épuisé même en dormant comme un bébé.

Au-delà de pathologies spécifiques comme le syndrome de fatigue chronique ou l'apnée du sommeil, des causes insoupçonnées liées à nos (mauvaises) habitudes quotidiennes peuvent expliquer que l’on puisse se sentir si fatigué. « On peut dormir peu et être en forme, être un peu somnolent en début d’après-midi. C’est différent de la fatigue, qui est liée à un sentiment de manque d’énergie », distingue le Dr Olivier Pallanca, psychiatre et neurophysiologiste spécialiste des pathologies du sommeil et des troubles de l’attention, et coauteur de l’ouvrage Dormir, sans médoc ni tisanes (éd. Marabout). Alors, quels sont les mauvais réflexes qui nous privent d’énergie et comment y remédier ?  

Zapper la séance de sport

Quand la journée a été chargée et qu’on se sent las, on n’a qu’une envie : rentrer à la maison. Et s’il est une chose que l’on a tendance à zapper de son programme, c’est bien aller à la salle de sport. Personne ne vous jettera la pierre devant ce réflexe naturel de procrastination sportive (encore moins celle qui a écrit cet article et qui paie un abonnement de sport pour rien en plus de parler d’elle à la troisième personne…). Pourtant, des chercheurs de l’université de Georgie (Etats-Unis) ont démontré dans une étude que les personnes sédentaires en bonne santé qui commençaient une acticité physique modérée trois fois par semaine durant au moins vingt minutes déclaraient se sentir moins fatiguées et plus énergiques après six semaines. « Le sport a une action régulatrice de la physiologie, indique le Dr Olivier Pallanca. Par ailleurs, il procure une sensation de bien-être en libérant des endorphines, cela permet de faire une coupure dans sa journée et de bien dormir la nuit ».

De quoi pousser à vaincre sa flemme. Mais le plus important est « de s’écouter, recommande le Dr Pallanca. Si on est physiquement épuisé et que notre corps n’a plus l’énergie pour pratiquer une activité physique, ou que la contrainte est trop forte, ce n’est pas la peine. Mais si on a juste la flemme et qu’on arrive à se motiver pour faire un peu de sport, c’est très bien ».

Ne pas boire suffisamment d’eau

Si niveau hydratation, vous avez tendance à vous comporter comme un chameau en plein désert en ne buvant quasiment pas, votre corps accusera le coup. Un défaut d’hydratation « entraîne une réduction du volume sanguin : le sang est plus épais », explique Raphaël Gruman, nutritionniste. En conséquence, le cœur fournit plus d’efforts pour pomper le sang, « réduisant ainsi la vitesse à laquelle oxygène et nutriments sont transportés vers les muscles et les organes ».  

Et ce n’est pas tout. « Cela a aussi un impact délétère sur le foie, qui est l’organe d’élimination, poursuit-il. Si l’on ne boit pas assez d’eau, les toxines restent stockées dans le foie et l’engorgent. L’organe a alors besoin de beaucoup plus d’énergie pour éliminer ces toxines, ce qui génère une fatigue pour l’organisme ». On veille donc à boire régulièrement un verre d’eau tout au long de la journée, pour arriver à sa ration quotidienne de 1,5 à 2 litres.

Avoir une carence en fer

Pourquoi manquer de fer génère-t-il de la fatigue ? « Dans le sang, le fer permet de fixer l’oxygène sur les globules rouges et de l’acheminer aux muscles et aux cellules », explique Raphaël Gruman.

Pour éviter toute carence, on fait donc le plein de fer dans son assiette. Outre le fait de manger de la viande rouge, on peut booster ses apports en fer en consommant de la volaille, des fruits de mer ou des œufs, ou assaisonner ses plats avec du cumin, une épice riche en fer. Mais si on n’est pas du genre carnivore, « on peut se tourner vers les végétaux comme les lentilles, riches en fer, conseille le nutritionniste. Mais le fer contenu dans les végétaux est moins biodisponible que celui contenu dans les produits carnés. Pour améliorer l’absorption du fer qu’ils contiennent, il faut donc les associer à des aliments riches en vitamine C, en mangeant des poivrons ou du chou, ou bien en prenant un kiwi ou un agrume pour le dessert ».

Ne pas prendre de petit-déjeuner

« Certains se sentiront en forme même en sautant régulièrement le petit-dejeuner, mais à terme, ne pas manger le matin pousse à reporter ses apports alimentaires sur les autres repas de la journée, prévient Raphaël Gruman. Une mauvaise habitude qui favorise des repas plus riches, plus de grignotage et donc plus de graisse stockée pendant la nuit, expose-t-il. A terme, cela entraîne une prise de poids et finit par nuire à la qualité du sommeil ».

Avoir un penchant pour la junk food

Dans la même veine, il ne fait pas bon être accro aux burgers-pizzas-kébabs et plaisirs sucrés. « Une alimentation trop riche, notamment le midi peut générer une fatigue chronique, avertit le nutritionniste. Cela génère des coups de pompe en debut d'après midi en procurant des apports glucidiques bien trop élevés. Cela provoque des pics de glycémie, contre lesquels l’organisme lutte en sécrétant des pics d’insuline. Cela a un effet rebond : la glycémie chute, ce qui engendre fatigue et fringales de sucre, et ainsi de suite ». Grignoter du sucré pour retrouver de l’énergie se révèle donc être une stratégie inefficace. « Bien sûr, il est important de se faire plaisir en mangeant, mais il faut veiller à consommer des aliments qui régulent la glycémie », préconise le Dr Pallanca. On mise donc sur les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes et on privilegie les fruits entiers au jus de fruits.

Enchaîner les cafés pour tenir le coup

Faute de pouvoir compter sur le sucre, nous sommes nombreux à enchaîner les cafés pour éviter de sombrer. Là encore, ce n’est pas une tactique payante. « Boire trop de café et autres boissons énergisantes augmente la tension artérielle, le rythme cardiaque et le niveau de stress », alerte le Dr Pallanca, spécialiste des pathologies du sommeil. Une surconsommation qui peut également perturber l’endormissement et accroître les troubles du sommeil. On essaie donc de s'en tenir à trois tasses de café par jour et d'y aller mollo sur les boissons énergisantes.

Ne pas déconnecter du boulot

Regarder ses mails pros le soir dans son lit ou jusque sur la plage en vacances, histoire de ne pas louper l’avancement d’un gros dossier en cours : nombreux sont ceux qui ne savent pas déconnecter du boulot. « C’est l’un des gros enjeux du moment, constate le Dr Olivier Pallanca. Cette impression qu’il faut toujours être réactif, dans un monde du travail où règne la compétition, fait que l’on reste toujours en hypervigilance. Même si l’on ne reçoit pas d’appel ou de message, on reste sur la brèche. Résultat : on dort mal, le sommeil est de mauvaise qualité, décrit le psychiatre et neurophysiologiste. On est donc fatigué, on est moins performant et là, c’est le cercle vicieux qui, dans les cas les plus graves, mène au burn-out. Cela représente environ un tiers des patients qui me consultent pour des troubles du sommeil, principalement des cadres supérieurs ».

Ainsi, même si ce n’est pas évident, il faut se fixer des heures au-delà desquelles on s’impose une déconnexion totale, où la consultation des mails et messages pros est proscrite.

Avoir un bureau en désordre

Selon une étude de l’université de Princeton, avoir un bureau encombré épuise mentalement en limitant la capacité de votre cerveau à traiter des informations et se concentrer. « On parlera ici de fatigue mentale, précise le Dr Pallanca, spécialiste des pathologies du sommeil. Cela soumet le cerveau à une surcharge d’informations qui empêche de penser, ce qui fait qu’on perd toute énergie pour être productif ». Aïe, les bordéliques du bureau peuvent trembler (je tremble). Un conseil ? Tentons de ranger notre bureau à la fin de chaque journée, pour mieux commencer la journée le lendemain matin. Ou lancez carrément les grandes manœuvres de déblayage. Un conseil qu'on a deja tenté de mettre en pratique au sein de la rédaction de 20 minutes.

Boire de l’alcool avant de dormir

Un petit verre entre amis de temps en temps (et avec modération !), nous sommes nombreux à nous accorder ce petit plaisir. Mais attention à ce petit plaisir quand il devient trop répétitif ou excessif. « Consommé trop fréquemment ou en excès, l’alcool, qui est traité par le foie, surcharge cet organe et lui demande beaucoup d’efforts supplémentaires pour l’éliminer », détaille le nutritionniste Raphaël Gruman. Forcément, ça fatigue. « L'alcool affaiblit la foie confirme le Dr Olivier Pallanca. C’est aussi un neurotoxique », ce qui signifie qu’à long terme, il entraîne une perte de neurones.

Forcément, l’alcool n’est pas l’allié de nuits sereines. « Il augmente les risques d’apnée du sommeil et de syndrome des jambes sans repos, informe le Dr Pallanca. Au-delà de l’impact sur le sommeil, l’alcool devient un problème quand il dépasse le cadre festif et dès lors que l’on a l’impression d’avoir loupé sa soirée si on n’a pas bu ».

                                                                                                                                    20minutes